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ロードバイク2年生! 今季も無理せず楽しく走ります!

ゆるい糖質制限?

現在のBM値 23.1 標準の範囲内ではあるものの、とても見せられた体ではありません。特に5年前の糖尿病からくる体重減で59kg台まで落ちても脇腹周りは落ちていなかったのでここの脂肪を落とすのは困難だと思われます。


現在体重が66.3 理想体重は63kg 現在より3kg 落とせば良い計算になります。しかしBMI25以下のダイエットは今はボディメイクというらしく 筋トレや有酸素運動を取り入れてないといけないらしく、体力 筋力ないオッチャンには辛い。


と、いうことで軽い食事制限して自転車乗って落とす。


難しい計算によると 体脂肪を1kg落とすには7200kcal消費しなくてはならないので、50代男性の1日の理想摂取カロリーは2200kcal


カロリー制限も糖尿病のマニュアルによると1200kcalにするのだが 今回は特に極端なカロリー計算をせず 痩せようという魂胆なのでアバウトな計算をしてみる事にした。


タンパク質と糖質の最適な量


1日に必要な【タンパク質・糖質】量(g)=


自分の体重(kg)×体重1kgあたりの【タンパク質・糖質】必要量(g)


タンパク質
67㎏×1.4g(ウエイトコントロール期)=93.8


糖質

  • 普段の日 通勤の徒歩と仕事(3gで計算)=201g
  • 自転車にある程度乗る日(12gで計算)=800g
今回はくそメンドクサイ炭水化物と糖質は分けません。

タンパク質は毎食サラダチキンぐらいなら余裕。


上の表は最適な量と書いてあるので約半分の一日100g以下にしようと決意。例えるなら ごはん150gなら2杯までいけますし、パンなら塩パン2個ならセーフとします。(この辺がアバウト)


これでやっと1か月で1-2kgってところでしょうか?


覚えておく考え方。


  1. 主食(炭水化物)、副菜という考えかたをやめる。
  2. サラダには栄養が無いと思え。
  3. 間食も食事数に入れる(せんべい1枚でも)
  4. 時間だからと言ってお腹空いてないのに食べない。


という事でコンビニ食は必ず 成分表示を見て炭水化物20g以下のもを選ぶ(1日トータルで100gなので 超えたら前後で調整。


現在10日程経ちましたが 実測値で2kgは痩せたんではないでしょうか?まあ 標準体重に近付くにつれて、目減りしていくのは目に見えているので焦っても仕方ない。


自転車のカロリー表示



ガーミン先生は現在250Kcalごとに”ピッ”っとなる設定にしてるのだが、1時間で1回鳴るか鳴らないかなので、計算上は プロテインバーが100Kcal ゼリー系が200Kcalなので


この辺りは自分の休憩の間隔と兼ね合いもあるのでもっと上級者になってからかなぁ・・とりあえずは低血糖にならないよう 小まめに補給しよう。


絶対補給過多になったらダメ!


そして自転車に乗った後は 炭水化物は少量でタンパク質メインの食事を摂って満腹感を得よう!


あ、なにいってるんだコイツと思ったでしょうが 今回は覚書なのでご勘弁を。


MTCオイルですが、毎日コーヒーに入れて飲んでいますが 多少満腹感があるものの、結局はそれで痩せてるって感じはしていません。結局は 消費カロリー>摂取カロリーにしないと痩せないので。




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