目標体重に向かって

9月25日現在 64.4kg
計算式サイトは

もう1kgでBMI指数の真ん中ですが、まだまだぶよぶよの脇腹の贅肉がついています。あと3kgは脂肪を落とさないといわゆる普通体形にならない予感が・・スポーツ選手はBMI21ぐらいがバランスいいとされていますので。


前回、1500kcalに抑えようと書いたのですがこれは正直、無謀な数字でした。この数字は明らかに窶れていきます。今回は筋量を落とさず(パワーを上げる目的なので)脂肪を落とす)理想は2000kcalくらいが目安でしょうか。←これでも大分制限してる数字


‐500kcalは月に体重3kgは計算上は落ちてしまいます。これは筋肉を削るので筋肉量を維持するのは厳しいかな?と最近思いはじめました。




(中強度の)有酸素運動してる人は タンパク質30% 脂質20% 炭水化物50% ぐらいがいいのではないかと言われているようなので 私の考えていたゆるい糖質制限では炭水化物は少なかったようです。


炭水化物50%というと ごはん1膳と 根菜類 サツマイモなんかもたべれますのであまりストレスなく食事制限できるような・・・


タンパク質30%なら サラダチキンなら2個 赤身の肉200gを焼いて食べるのはセーフなので運動した日なら全然OKになります(食事だけで痩せようと思ったらダメですが)


ただ やっぱりとんかつやコロッケは食べないか 半分残すくらいでちょうどいいかな?と思います。


一ケ月で10kg痩せるために お米を食べなかったり、糖質をカット(ケトジェニック)すると筋肉量も減るので余程筋トレする方でないと無理だと思います(筋トレマニアが動画で紹介してるような減量方法)いわいゆる増量期→減量期を繰り返してバルクアップするのがの目的の方。


そもそも 目標体重に近づいて 食事を戻したらすぐリバウンドします(経験談を含む)私の場合は元々下半身の筋力がなく洋ナシ体型なのでホント見た目がカッコ悪い。


美味しいものをストレスなく食べて体重を減らしていくのは 

  • もったいないオバケをださいない
  • 丼ものを食べたら 具は1/3残し、ごはんは半分残す(自転車でカロリー消費した場合は消費カロリーを越えなければ食べてOK。)
  • どうしてもアイスを食べたい時ははミルク系でなく ガリガリ君などに変更。
  • カップラーメンは調味油袋が入ってるのを選び調味油は入れないで食べる。
  • カレーは食べる前に炭酸水などでお腹を膨らませてから食べ、ごはんを残す習慣を。
  • さきいかなどの珍味をたべ咀嚼であごを疲れさせてからごはんを食べる
  • 大福、ケーキ、せんべいなどを食べたら1個200kcalだと思って、3日間の間で総カロリーを調整する。

全てに言えますが 3日単位、1週間単位で考え、その間でカロリーコントロールする。


まとめ
 糖質制限をすれば結構早く落ちていきますが、それは筋肉も落ちている証拠なので、パワー、筋量を落とさず 体重を落としていくのはBMI24以下の人は 1ヶ月で2キロぐらいを目標にしましょう!


PS。すべて自分に言い聞かせるための記事でした。
















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